于斌

疫情期間，為了減少與外界的接觸，很多老師和同學(xué)都必須宅在家里。雖然這種情況只是暫時(shí)的，但我們?nèi)詰?yīng)該在這段時(shí)間里管理好自己的生活、學(xué)習(xí)和工作，確保遠(yuǎn)離病毒的同時(shí)還能保持積極健康的心態(tài)。宅在家里，如何調(diào)整狀態(tài)，保持內(nèi)心的平衡呢?積極心理學(xué)的一個(gè)重要概念也許可以幫到大家，那就是“心流體驗(yàn)”。

什么是心流體驗(yàn)？

你曾經(jīng)投入的做過(guò)一件事嗎？——畫(huà)畫(huà)、寫(xiě)作、聊天、下棋、做手工、釣魚(yú)或打球？當(dāng)你完全投入于一件事情時(shí)，你也許會(huì)忘記時(shí)間，忘記饑餓，忘記長(zhǎng)時(shí)間坐著而導(dǎo)致的肌肉酸痛，甚至忘記去衛(wèi)生間。如果有過(guò)上述經(jīng)歷，說(shuō)明你曾經(jīng)有過(guò)心流體驗(yàn)。心流（flow，也被譯作“沉浸”）是美國(guó)積極心理學(xué)家契克森米哈伊（Csikszentmihalyi）提出的用來(lái)描述人的高度投入狀態(tài)的概念。當(dāng)人們從事一種可控而富有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)，而且這種活動(dòng)需要一定的技能并受內(nèi)部動(dòng)機(jī)驅(qū)動(dòng)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生心流體驗(yàn)。心流狀態(tài)中的人精神狀態(tài)飽滿(mǎn)，行動(dòng)有條不紊，完全忽略周?chē)囊磺小Ｐ牧饕矔?huì)使人的時(shí)間知覺(jué)發(fā)生變化，有時(shí)1小時(shí)過(guò)去了就像才過(guò)幾分鐘，而有時(shí)幾分鐘又像1個(gè)小時(shí)那樣漫長(zhǎng)。

心流體驗(yàn)的好處

契克森米哈伊通過(guò)大量實(shí)證研究發(fā)現(xiàn)，那些在生活中頻繁經(jīng)歷心流體驗(yàn)的人，通常都具有更加出色的心理和生理狀態(tài)。首先，心流體驗(yàn)更容易帶來(lái)發(fā)自?xún)?nèi)心的，真實(shí)持久的幸福感。心流體驗(yàn)是積極向上、自我駕馭的經(jīng)歷，它會(huì)使我們不斷挑戰(zhàn)自己的生理和心理極限，從而使生活變得更加有意義。有一項(xiàng)針對(duì)美國(guó)青少年的研究發(fā)現(xiàn)，如果他們?cè)?/span>13歲時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的特長(zhǎng)（音樂(lè)、數(shù)學(xué)、足球等）并在從事這種活動(dòng)時(shí)有明顯的心流體驗(yàn)，那么之后幾年他們繼續(xù)從事這些活動(dòng)的可能性就會(huì)大大增加。其次，心流體驗(yàn)?zāi)軌蚋纳莆覀兊恼J(rèn)知功能，提高注意力，讓思維更敏捷。一位作曲家告訴契克森米哈伊，當(dāng)創(chuàng)作進(jìn)展順利時(shí)，他會(huì)體驗(yàn)到一種狂喜。不需要思考，會(huì)忘記了時(shí)間，音樂(lè)自己會(huì)“流出來(lái)”。最后，頻繁的心流體驗(yàn)?zāi)軌蚓徑鈮毫Γ鰪?qiáng)免疫系統(tǒng)，改善健康。2010年瑞典一項(xiàng)針對(duì)古典鋼琴音樂(lè)家的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)入心流狀態(tài)的音樂(lè)家出現(xiàn)呼吸加深、心率減慢的現(xiàn)象，甚至面部的微笑肌也被激活。

如何獲得心流體驗(yàn)？

宅在家里，如何才能獲得更高頻次的心流體驗(yàn)?zāi)?？以下是一些針?duì)當(dāng)前情境的建議。

首先，設(shè)定清晰的居家學(xué)習(xí)和工作目標(biāo)。雖然人們喜歡休閑多于工作和學(xué)習(xí)，但研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诠ぷ骱蛯W(xué)習(xí)中的心流體驗(yàn)要遠(yuǎn)多于休閑活動(dòng)。因?yàn)?/span>與日常生活中的事情相比，工作和學(xué)習(xí)不但具有更加清晰的目標(biāo)和規(guī)則，而且需要我們不斷的努力才能實(shí)現(xiàn)，這兩點(diǎn)都是獲得心流體驗(yàn)的必備條件。因此，如果你現(xiàn)在有明確的工作或?qū)W習(xí)任務(wù)，比如上網(wǎng)課、讀論文、寫(xiě)標(biāo)書(shū)，那么一定要制定好清晰的目標(biāo)（可以將總目標(biāo)分解為若干個(gè)子目標(biāo)），提前做好規(guī)劃（規(guī)劃越詳細(xì)越好，可以具體到天或鐘點(diǎn)）并嚴(yán)格執(zhí)行。需要注意的一點(diǎn)是，工作不能太簡(jiǎn)單，要有一定的挑戰(zhàn)（但也要將挑戰(zhàn)設(shè)定在自己的能力范圍內(nèi)），這才有利于在工作中產(chǎn)生心流體驗(yàn)。

其次，選擇積極主動(dòng)的休閑活動(dòng)。適當(dāng)?shù)男蓍e對(duì)宅在家中的我們同樣重要，哪些休閑活動(dòng)容易產(chǎn)生心流體驗(yàn)？還是兩個(gè)基本的原則：要有清晰的目標(biāo)，而且需要一定的挑戰(zhàn)。人們現(xiàn)在宅在家里經(jīng)常做的兩件事情——看電視和刷手機(jī)——是很難產(chǎn)生心流體驗(yàn)的，因?yàn)檫@兩件事情對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)過(guò)于簡(jiǎn)單了。針對(duì)美國(guó)青少年的研究發(fā)現(xiàn)，他們的心流體驗(yàn)只有13%來(lái)自于看電視，剩下的主要來(lái)自愛(ài)好和體育運(yùn)動(dòng)。既往研究表明，容易產(chǎn)生心流體驗(yàn)的休閑活動(dòng)有：欣賞或演奏音樂(lè)、下棋、讀書(shū)、看電影、跳舞或運(yùn)動(dòng)。宅在家中，雖然不能從事太多體育運(yùn)動(dòng)，但你可以找一項(xiàng)自己喜歡的安靜的活動(dòng)（比如畫(huà)畫(huà)或拼圖），抽出時(shí)間（可以是半天），定下目標(biāo)（完成一幅畫(huà)或整幅拼圖），排除外部干擾（尤其是手機(jī)的干擾），認(rèn)真的完成這項(xiàng)活動(dòng)。記住，只有積極主動(dòng)的休閑活動(dòng)才能帶來(lái)心流體驗(yàn)。

最后，別讓手機(jī)成為我們心流體驗(yàn)的破壞者。不論你在做什么事情，如果總有電話(huà)或信息進(jìn)來(lái)，或者自己一直擔(dān)心忽略掉手機(jī)上的信息，是很難產(chǎn)生心流體驗(yàn)的。當(dāng)下，我們可能會(huì)時(shí)不時(shí)的看一下手機(jī)，了解疫情的最新進(jìn)展，但如果過(guò)于頻繁，則會(huì)顯著增加我們的焦慮和緊張感。最新的研究證據(jù)也表明，頻繁的手機(jī)使用會(huì)破壞我們的注意力和執(zhí)行功能，嚴(yán)重降低工作和學(xué)習(xí)效率。所以建議大家，在不影響重要事情的情況下，暫時(shí)將手機(jī)靜音放到一邊，認(rèn)真的完成自己的工作或休閑活動(dòng)，嘗試獲得真正的心流體驗(yàn)。

作者：于斌 心理學(xué)博士天津醫(yī)科大學(xué)心理學(xué)研究所副教授

參考資料：[美]米哈里·契克森米哈伊著，張定綺譯《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》；中信出版集團(tuán)，2017年出版。