戴必兵

一場(chǎng)突如其來的新冠肺炎，給我們帶來了巨大的沖擊。每個(gè)人或多或少都會(huì)體驗(yàn)到焦慮、悲傷、憤怒甚至恐懼。如果一味地去壓制和回避它們，深陷其中而無法自拔，就容易受負(fù)性情緒吞噬，影響身心健康。當(dāng)負(fù)面情緒來襲，我們需要的是正視它，給它一個(gè)合理的釋放渠道。下面就給您介紹一種釋放負(fù)性情緒的心理自助方法——表達(dá)性書寫。表達(dá)性書寫是一種不受時(shí)空限制，非常簡(jiǎn)便易行的方法。通過書寫來表達(dá)我們的內(nèi)心，可以減輕壓力，緩解負(fù)面情緒，幫助入睡安眠，增強(qiáng)免疫力，提升身心健康。

表達(dá)性書寫的創(chuàng)始人詹姆斯·彭尼貝克和實(shí)踐大師約書亞·史密斯在《書寫的療愈力量》一書中給出了以下幾條主要建議：

第一，不拘泥于形式，適合自己的就是最好的。不用限定時(shí)間和限制主題，不用擔(dān)心拼寫和語法錯(cuò)誤，一支筆、一張紙和一個(gè)安靜的地方，只要覺得有感而發(fā)、想以文言志，以文抒情，就可以執(zhí)筆揮毫、暢抒胸懷。

第二，保護(hù)好自己的隱私。確保作品的私密性，有助于書寫過程中不加掩飾，對(duì)自己的感受和體驗(yàn)做到完全誠實(shí)。如面對(duì)疫情，自己出現(xiàn)一些擔(dān)心、害怕甚至一些難以啟齒的東西，將它們真實(shí)的寫下來，都會(huì)對(duì)我們很有幫助。

第三，寫作結(jié)合客觀經(jīng)歷和主觀感受。比如關(guān)注當(dāng)下疫情自己所要面對(duì)的問題，今天發(fā)生了什么，有什么感覺，為什么會(huì)這樣？它如何影響我們的生活、我們的社會(huì)關(guān)系、我們的目標(biāo)，乃至我們的夢(mèng)想？在寫作過程中關(guān)注自己的想法和感受，試圖對(duì)疫情獲得更多的理解和感悟，以促進(jìn)情緒適應(yīng)。

第四，接納自己暫時(shí)的不適，堅(jiān)持就會(huì)勝利。剛寫完后不久，可能會(huì)覺得悲傷和抑郁。就像給傷口清洗消毒，剛開始會(huì)有些刺痛。但是堅(jiān)持下去，好比傷口會(huì)慢慢愈合，我們也會(huì)感覺得到了救贖，體驗(yàn)到更多的幸福感和滿足感。

第五，發(fā)現(xiàn)益處，建構(gòu)更加積極的未來自我。也可以書寫經(jīng)歷這次疫情的積極方面，自己可以獲得哪些成長，如何做好更充分的準(zhǔn)備以應(yīng)對(duì)未來的挑戰(zhàn)。試著構(gòu)想一下我們的未來，經(jīng)過努力應(yīng)對(duì)疫情，會(huì)是怎么一副美好的景象。

作者：戴必兵，心理學(xué)博士，天津醫(yī)科大學(xué)心理學(xué)研究所副教授