病毒肆虐時(shí)，別忘記“心理防疫”

天津醫(yī)科大學(xué)心理學(xué)研究所2017級(jí)研究生

　　一場(chǎng)突如其來的新型冠狀病毒感染肺炎，把每一個(gè)人推到了責(zé)無旁貸的“防疫抗疫”任務(wù)面前。面對(duì)關(guān)乎生命安全的病毒疫情，不良情緒、不當(dāng)認(rèn)知和不當(dāng)行為的傳播感染范圍更廣、速度更快，所以疫情之下的“心理防疫”格外重要。

“疫情”下的不良情緒

　　緊張、焦慮和恐懼 疫情來臨，我們會(huì)不自覺的增加對(duì)疫情的關(guān)注，看著不斷攀升的確診和疑似患者數(shù)量，我們難免會(huì)受到很大的壓力，控制不住的擔(dān)心自己和家人被傳染，緊張、焦慮和恐懼在所難免。

　　憤怒和絕望 面對(duì)抗疫中周圍人出現(xiàn)的不當(dāng)行為，或者我們患病了得不到救治，或者作為病患接觸者被排斥、被嫌棄，我們會(huì)感到憤怒和絕望。此時(shí)我們需要知道，情緒于事無補(bǔ)，壓力面前需要時(shí)時(shí)提醒自己要冷靜分析和面對(duì)。

“疫情”下的不當(dāng)認(rèn)知和行為

　　過度關(guān)注身體狀況 時(shí)刻關(guān)注自己是否會(huì)出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽等癥狀，出現(xiàn)頻繁洗手，對(duì)周圍人過度警覺等。

　　容易輕信謠言 應(yīng)激狀態(tài)下，人的認(rèn)知往往變得狹窄，缺乏對(duì)信息的合理分析，容易輕信、追隨謠言和小道消息。例如，近期關(guān)于雙黃連口服液可抑制新型冠狀病毒的謠言一夜間傳播刷屏，全國(guó)多地市民連夜在線下藥店排隊(duì)購(gòu)買，僅僅一夜之間，各大藥店包括電商平臺(tái)上的雙黃連口服液被搶購(gòu)一空。

“疫情”下的心理防護(hù)

　　鑒于“疫情”之下容易出現(xiàn)以上心理和行為異常，我們需要隨時(shí)提醒自己做好“心理防疫”。

　　1、接納焦慮情緒，包容家庭矛盾

　　疫情的擴(kuò)散不可避免地會(huì)讓人焦慮、擔(dān)心，甚至害怕，各種負(fù)面的新聞事件也讓人憤怒，居家隔離一周已經(jīng)讓人們開始不耐煩。這時(shí)，請(qǐng)接納焦慮情緒，同時(shí)，也理解家人的情緒波動(dòng)，包容家人之間小的摩擦與矛盾。不能外出恰恰增加了自己與家人深入溝通的機(jī)會(huì)，可以互相訴說過去經(jīng)歷的事情以及對(duì)未來的想法等。用家庭的愛化解疫情帶來的傷害。

　　2、覺察當(dāng)下心理，體驗(yàn)放松技術(shù)

　　當(dāng)你感受到焦慮，慌亂，試著感受當(dāng)下的心理，關(guān)注此刻，關(guān)注當(dāng)下的身體狀態(tài)。同時(shí)，可以使用一些放松技術(shù)幫助自己的情緒恢復(fù)平靜。例如可以用正念呼吸的方法緩解焦慮和恐慌。具體做法是，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，可以將雙手放在腹部感受呼吸帶來的腹部的起伏。

　　3.保持頭腦清醒，避免群體盲從

　　“群體不善推理，卻又急于行動(dòng)”，疫情帶來的恐慌往往會(huì)壓制我們理性的頭腦，在這個(gè)消息滿天飛的時(shí)候，我們最好只看可靠的，具有權(quán)威性的媒體發(fā)布的消息。另外，消息一定要看全看仔細(xì)，不能斷章取義，引起不必要的恐慌。

　　4.精簡(jiǎn)信息渠道，提高篩選能力

　　大量過度的暴露在負(fù)面信息中，心理狀態(tài)會(huì)失衡，進(jìn)而引起過度反應(yīng)和過度恐慌。我們可以只保留重要可靠的信息源，每天控制關(guān)注相關(guān)信息的時(shí)間不超過2小時(shí)，尤其不要在睡前關(guān)注。同時(shí)可以采取一些替代行為，如做一些家務(wù)，看一些書，與家人看看電影，減少因負(fù)面新聞帶來的焦慮。

　　5.梳理和改變非理性信念

　　如果發(fā)現(xiàn)情緒過載，自己難以走出，不妨拿出一張白紙，靜下心來，梳理一下頭腦中的非理性信念，并試著改變，接受新的理性的信念。例如，“這次疫情很嚴(yán)重，醫(yī)生都無法幸免，普通人更無法幸免了。”可以改為：“這次疫情很嚴(yán)重，一些醫(yī)生防護(hù)不當(dāng)有可能無法幸免，但如果正確防護(hù)，普通人也不會(huì)被感染?！?“沒有可以治療這種肺炎的藥物，感染了就不可治愈?！笨梢愿臑椋骸半m然有死亡病例，但很多患者已被治愈，這種肺炎是可以治療的”。

　　6、增強(qiáng)自我信心，合理生活作息

　　相信國(guó)家的處理措施，每天對(duì)自己說幾遍：“我已經(jīng)做好預(yù)防，不會(huì)被感染?！薄耙咔闆]有我想象的那么嚴(yán)重?！备嘈艊?guó)家和政府一定能夠高效組織，集中力量，積極應(yīng)對(duì)這場(chǎng)疫情。放下手機(jī)，盡量關(guān)注當(dāng)下的生活，現(xiàn)實(shí)生活中的瑣碎也會(huì)帶給人真實(shí)的感受，擺脫負(fù)面新聞帶來的焦慮。

　　7.擺脫心理污名，尋求專業(yè)幫助

　　當(dāng)你發(fā)現(xiàn)以上的做法都無法讓自己的情緒恢復(fù)平靜，或者你的不良情緒已經(jīng)嚴(yán)重影響到你的工作，飲食和睡眠等等，請(qǐng)務(wù)必?cái)[脫心理污名，尋求專業(yè)的心理幫助。

　　疫情終會(huì)過去，待春暖花開之時(shí)，讓我們走出家門，摘下口罩，盡情吃羊肉燴面，熱干面，揚(yáng)州炒飯，糯米飯，煎餅果子，肯德基，奶茶，火鍋，辣子雞……

　　作者：趙利利 李英仁張夢(mèng)茹 李一波 張經(jīng)緯